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    雜糧米飯的做法

    雜糧米飯

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    菜譜:288 / 關注:0 / 粉絲:4243 雜糧米飯的原文 / 2010-11-02 / 人看過
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    雜糧米飯的做法

    材料集合圖:

    雜糧米飯QQ.jpg

    1.將幾種雜糧豆洗凈,用水浸泡2-3個小時(如天熱需要放在冰箱中浸泡)。如果白天上班時間不合適,可以在早上把米豆泡上,放入冰箱,晚上回來直接煮飯

    雜糧米飯bD.jpg

    2.雜糧豆浸泡夠時間后,將大米洗凈也加水浸泡30分鐘(也可將大米直接放入雜糧中一起浸泡),同時將紫薯削去外皮,切成小塊

    雜糧米飯uI.jpg

    3.將泡好的大米和雜糧豆、紫薯塊混合倒入電飯鍋中,倒入泡豆的水(水量要比煮大米飯時多一些),煮飯。電飯鍋跳至保溫檔后,要多燜一會

    4.煮好的雜糧飯,因為有黑米和黑豆,所以顏色是紫色的,紫薯沉到米飯下面了

    雜糧米飯FZ.jpg

    雜糧米飯cO.jpg

    雜糧米飯nQ.jpg

    烹飪技巧

    1、我用的材料比例為大米與雜糧1:1,即幾種雜糧雜豆加起來和大米等量。(如果雜糧太多,口感會較差,做好的飯黏性差、較松散,口感也較粗糙。但如果不在意口感,則可以再增加雜糧比例,甚至可以全部雜糧)

    2、各種雜糧米豆均可以入飯,每次選擇4-6種即可,不必非常多。

    3、可在事先購買多種粗雜糧雜豆,每次煮飯時隨意選擇幾種,經常輪換。

    4、紅豆、大蕓豆、薏米等質地硬、不易熟的需要提前一天浸泡(放入冰箱中),否則煮飯過程中不易熟透。

    5、紫薯可以不放,也可換成山藥、紅薯、土豆、芋頭等薯類。

    6、煮飯時用的豆子,盡量選擇淀粉豆,如紅豆、綠豆、蕓豆、黑蕓豆、紅蕓豆。脂肪豆如黃豆、黑大豆做飯煮粥口感不太好,適合做豆漿。

    7、黑大豆和黑蕓豆的區別:黑大豆一般是較大的圓形,內部是綠色的,價格比黑蕓豆高幾倍。黑蕓豆以較小的腎形居多,內部顏色發灰。

    8、雜糧米飯可以使用各種粗雜糧,還可以加入薯類或蔬菜一起加工。但盡量不加鹽、加油。

    9、需要注意的是,薯類在這里是代替部分主食的,而不是額外添加。即如果其中加入了薯類食物,如這里的紫薯,或紅薯、山藥、土豆、芋頭等,其他主食就要少吃一些,以免造成能量超標。

    營養功效

    雜糧飯至少有三個好處:

    1、品種多樣,營養豐富。

            粗細搭配的雜糧飯是非常好的主食,有利于我們更加合理地攝入多種營養素。這些糧食相比于大米白面,普遍含有更高的B族維生素(B1、B2是中國人最易缺乏的營養素之一)、更多的膳食纖維。而其中的黑色、紅色、黃色則來源于它們含有的植物化學物,如葉黃素、玉米黃素、胡蘿卜素、花青素,另外還含有類黃酮、花青素、原花青素、單寧等多酚類物質。這些物質有強大的抗氧化、抗衰老、防病作用。

            而精白米面中幾乎不含有抗氧化物質。糧食在加工過程中會損失很多營養素,特別是膳食纖維、維生素和礦物質,這些營養素和膳食成分也正是人體容易缺乏的。

            不同種類糧食合理搭配,可以提高其營養價值。比如谷物中的蛋白質中賴氨酸的含量低,而豆類蛋白質中富含賴氨酸,但蛋氨酸含量較低。如果將谷類和豆類食物放在一起食用,它們各自的氨基酸正好互補,從而大大提高其蛋白質的生理功效。1+1大于2。

    2、飽腹感強,有利減肥瘦身。

            粗糧的口感不如白米飯綿軟,吃的時候需要更多的咀嚼,這樣自然會延緩進食速度。細嚼慢咽有利于控制飯量,不容易食過量。而且粗糧的飽腹感強,不用吃很多就有很強的飽腹感。是減肥者的最佳主食選擇。各種主食中,紅豆、蕓豆等各種豆類和燕麥、蕎麥等雜糧是飽腹感最強的,其次是小米、大麥、全麥、糙米、玉米、薯類

            另外,粗糧中膳食纖維含量高,不僅增加飽腹感,還潤腸通便,特別適合減肥者食用。既能夠食不過量,又可以得到豐富的營養,還有令人滿足的飽感,何不樂而食之?

    3、預防慢性病,控制血糖。

            血糖高的人都得到過醫生的叮囑,要少吃主食,少喝粥。其實這主食和粥都是針對白米飯、白米粥而言。白飯白粥雖然不是糖,但升高血糖的速度卻非???,屬于血糖指數高的食物。選擇血糖指數低的食物,則可以放心地選擇食物,既可以達到營養平衡,還有利于控制病情發展。

            需要反復咀嚼、質地較粗糙的食物,都有利降低血糖指數。各種粗雜糧的升糖指數都遠低于白飯白面,適合有慢性病的人合理食用。

    健康小常識

    建議每日中至少有一餐、最好有兩餐用部分粗糧來代表細糧,以提升主食質量,增加營養素。

    雜糧米飯的版權歸作者所有,沒有作者本人的書面許可任何人不得轉載或使用其中整體或任何部分內容。

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